Proteína de liberación gradual vs. Proteína de absorción rápida. ¿Cuál es su importancia?

En el mundo de la musculación, para conseguir los máximos beneficios de su esfuerzo y de su 
trabajo debe tener como base un buen plan de suplementación. Esto implica conocer todos los tipos de proteína y sus características.

El crecimiento muscular se produce durante la noche

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Construir enormes piernas con la sentadilla

Vamos a hablar un poco sobre uno de los músculos más olvidados por los culturistas adolescentes, las piernas. No importa donde vayas, verás un montón de chicos bien desarrollados en la parte superior del cuerpo, pero con piernas de palomas. Las piernas son tu fuente de poder, y tu músculo más fuerte.

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Que Se Debe Comer Antes De Acostarse!

Lo que comas antes de acostarte puede tener un gran impacto a la hora de ganar masa muscular o perder grasa, si comes algo que no debes, puedes ganar grasa mientras duermes.

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El Poderoso y único Animal Pak

Sin duda el Animal Pak es uno de los suplementos más famosos del mundo, se puede demostrar después de llevar más de 21 años en el mercado…

¿Pero por qué lo hace tan famoso?
¿Qué es lo que lo hace ser un excelente suplemento?

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Como leer etiquetas de suplementos (proteina)

 

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Todo lo que necesitas saber sobre la creatina

La creatina es uno de los suplementos más usado en el mundo del culturismo, a veces mucho más que la proteína en polvo. Existen numerosos estudios respaldados por evidencias  que apoyan la eficacia de la suplementación con creatina (algunos un poco exagerados). Para la mayoría de la población, incluidos los culturistas de élite y personas sin formación, la suplementación con creatina aumenta la masa muscular y mejora el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

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Los biotipos de las personas

Todas las personas son distintas, a la hora de entrenar tenemos que tener en consideracion el tipo de cuerpo que tenemos para de esta forma sacarle el mayor provecho a nuestro entrenamiento.

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Bien sabido es que las comidas pre y post entrenamiento son las que dictarán la efectividad de tus esfuerzos en el gimnasio. La comida previa importa porque luego serás capaz de dar todo en el gimnasio y te asegura que no te quedes sin energía a la mitad de la rutina. Si comienzas tus sesiones poco preparado, los resultados serán pobres. La comida posterior al entrenamiento es la oportunidad de reponer tu cuerpo y de acelerar tus resultados, entre otras cosas.

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Menos de ocho repeticiones por serie, ¿sirve para ganar músculo?

Cuando entrenamos pesas normalmente hacemos series de ocho a veinte repeticiones. El número de repeticiones junto con el peso que cojamos va a depender de lo que queramos trabajar: fuerza máxima, fuerza resistencia o simplemente tonificación. Pero, ¿sirve de algo hacer menos de ocho repeticiones por serie? Partamos de la base de que todo lo que hagamos servirá para algo, la cuestión es quién debe hacer menos de ocho repeticiones, para qué y con cuánto peso.

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Cambiando la forma de hacer musculo , la repeticion perfecta

El punto de máxima potencia y las variaciones en la fisiología

El punto de máxima potencia es el peso más rápido que eres capaz de acelerar en un levantamiento y día determinados.

Se experimentó con entrenamientos en todo el espectro de fuerzas, desde levantamientos muy explosivos hasta otros con el 100% del RM. Encontramos que para levantadores avanzados, el punto de máxima potencia daba los mejores resultados. Este punto varía según el día, hay días que puedes acelerar más peso que otros.

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4 errores que impiden adelgazar

1. Seguir una dieta excesivamente baja en calorías. Muchas personas en su afán de perder peso limitan tanto la ingesta que el resultado obtenido es el contrario del que desean. Tu cuerpo se pone en "modo ahorro" al intuir que va a haber problemas de suministro de alimentos y cada caloría que toma la guarda "por lo que pueda pasar en un futuro" además de ralentizar de tal modo su metabolismo que apenas gasta energía. En algunos casos se da la paradoja de que no sólo no se pierde sino que se puede llegar a ganar algo de peso.

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Errores que cometemos al entrenar que frenan el desarrollo muscular

Es normal que cuando llevamos un tiempo en el gimnasio pensemos que ejecutamos lo ejercicios de forma perfecta, pero en muchas ocasiones aun conociendo los ejercicios perfectamente cometemos errores. Por eso en este post quiero destacaros los errores que cometemos al entrenar que frenan el desarrollo muscular:

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La importancia de trabajar los trapecios

Al igual que trabajamos cada parte de nuestro cuerpo, los trapecios no son menos a la hora de entrenar. Unos trapecios fornidos dotan a nuestro físico de grandeza.

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7 Consejos para perder panza

Conseguir un vientre plano con los abdomiales de Cristiano Ronaldo no es sólo cuestión de hacer abdominales.

La predisposición genética, la mala alimentación, la obesidad, una mala postura y en general el estilo de vida moderno con un exceso de calorías y estrés, son responsables de que vayamos acumulando los kilos en la barriga y no sepamos como eliminarlos.

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Frases de arnold

Hay que decir que no es un buen momento para hablar de Arnold, aparentemente…
Pero a pesar de todo lo que se pueda decir o de las noticias de hoy, si te pones a leer un poco su historia y sus logros pienso que algo bueno puede sacarse de él. Si creías que era un tipo que nació como Hércules te equivocas, y todas las frases que ha dicho a lo largo de la historia son una gran fuente de inspiración.
Hoy mantendré este post un poco corto, pero las frases que lo contienen tienen una fuerza que si tuviera que elegir un solo artículo de este blog que refleje todo lo que significa el ejercicio creo que este sería el artículo, porque no hay nada como las citas de Arnold

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10 Trucos alimenticios para ganar masa muscular

Básicamente lo que vamos a hacer es exponer unas pautas o trucos que normalmente se deben seguir para ganar masa muscular, pero tener en cuenta que casi siempre que se quiere ganar músculo el cuerpo gana también unos kilos de grasa, más que nada porque hay que asegurar lo mejor posible el crecimiento y lo importante es catabolizar lo mínimo:

Los trucos o pautas a tener en cuenta:

* Consume proteina: en el desarrollo muscular es importante tomar proteina, al menos 1gr por kilo de peso aunque en entrenamientos intensos se deben ingerir hasta 2 gr por kilo de peso corporal, lo necesitas para regenerar las miofibrillas musculares rotas en el entrenamiento.

* Consume hidratos: cuando alguien quiere ganar músculo hay que comer hidratos suficientes, recomendándose entre 3 y 4 gr de hidratos por kilo de peso coporal, lo necesitas para estar cargado de energía y poder realizar entrenamientos intensos y exigentes, además de recuperar el músculo más fácilmente.

* Consume grasa: (insaturadas) en este caso no te preocupes por quitar toda la grasa ya que esta es necesaria para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, además de proteger al músculo de catabolizar y permitirnos entrenar más duro e intenso.

* Bebe agua: nunca nos cansaremos de decir que hay que beber agua antes, durante y después del entreno, la deshidratación, por muy poca que sea, afecta a la capacidad atlética del individuo y al físico en general, además los músculos se componen de más de un 60% de agua.

* Realiza varias comidas: opta por intentar realizar entre cinco y seis comidas diarias, espaciadas dos o tres horas como mucho, así tendrás el nivel de glucosa más estable y tendrás siempre tus músculos repletos de energía.

La comida más importante ahora es la del post entrenamiento, si deseas incrementar tu tamaño muscular debes comer en los primeros 20 minutos después de entrenar una fuente de proteínas y carbohidratos, si puede ser predigeridos para una fácil y rápida absorción

* Toma antioxidantes: los antioxidantes nos ayudan en el deterioro de las células musculares, y en concreto las vitaminas C y E que favorecen el proceso anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.

Puedes suplementarte o comer naranjas, limones o mandarinas (Vitamina C) y aguacate y nueces (vitamina E).

* Toma sodio: aunque en definición el sodio es un enemigo porque retiene líquidos este es un mineral esencial necesario para tener una mejor absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.

Incrementa tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

* Come frutos secos: son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores nueces, almendras y pipas de girasol). Son muy útiles para usarlos entre comidas o añadirlos a una comida para mejorar la cantidad de proteínas.

Son ideales antes de irse a dormir ya que su contenido en fibras y en grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión, de manera que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el cuerpo, ayudando a evitar la descomposición de la masa muscular durante el sueño.

* Desayuna siempre avena: es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio, fósforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

Si se combina con proteínas de origen animal como la leche desnatada mejorará los resultados anabólicos. También recomendada como comida preentrenamiento por su función energizante.

* Los huevos: las claras de huevo están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápida, lo que hace que sean ideales para una comida antes o después del entrenamiento; y las yemas están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también de grasas saturadas), pero se asimilan muy lentamente.

Lo ideal de los huevos es que además de que no contienen casi carbohidratos cocidas se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.

No hemos querido entrar en hablar de suplementos que se pueden tomar en el crecimiento muscular en los que destacarían los batidos de proteínas, la creatina, los BCAAs, el Zinc, cromo ó incluso tomar un multivitamínico, ya que con una buena alimentación, siendo estrictos y disciplinados se pueden conseguir los mismos objetivos.

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Comer mas para perder grasa

Ahora los investigadores ratifican las ventajas de este tipo de alimentación y aseguran que dejar pasar más de tres horas entre una comida y la siguiente puede ser perjudicial si se quiere reducir el sobrepeso.

Al parecer, pasado este tiempo, el cuerpo puede entrar en un estado de ‘preservación’ por el cual el organismo interpreta que se enfrenta a una escasez de alimentos y decide ahorrar energías mediante la quema de menos grasa de la habitual.

Los expertos en nutrición aconsejan realizar un mínimo de cinco comidas al día, aumentar la cantidad de frutas, verduras, legumbres, cereales y lácteos desnatados, evitar las comidas rápidas, realizar ejercicio físico de modo regular y beber al menos dos litros de agua al día.

Para los culturistas reducir los niveles de grasa es algo intrínseco a su deporte, pero para la gente en general mantener un peso saludable y reducir los kilos de más va mucho más allá de puras cuestiones estéticas, se trata de evitar patologías o problemas asociados, tanto físicos como la diabetes, enfermedades cardiacas o hipertensión arterial, así como psíquicos tales como depresión, perdida de autoestima y ansiedad.

De manera que una vez más el tiempo ratifica las prácticas culturistas y se demuestra que comer con mayor frecuencia favorece el peso ideal.

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La leche y la perdida de grasa

Hay mucho sabemos que una ingesta adecuada de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular,q haciendo que los alimentos como carnes, huevos, leche y derivados ganen destaque en el mundo del culturismo, sin embargo, la leche de vaca, incluso presentando óptimos tenores de proteínas de alta calidad posee mucha polémica en torno a su consumo; algunos lo defienden como un óptimo alimento, mientras otros observan una mayor dificultad en el proceso de definición muscular cuando incluyen este alimento en la dieta, y muchos atletas evitan su consumo, principalmente a las vísperas de una competición; este artículo visa dilucidar estas dudas, demostrando los pros y los contras del consumo de este alimento.

Se define a la "leche" como el líquido nutritivo producido por las glándulas mamárias de las hembras de los mamíferos; la leche es la principal fuente de nutrición para los recien nacidos hasta que ellos sean capaces de digerir alimentos más diversificados, sin embargo, si quisiéramos obedecer a las leyes naturales, deberíamos parar de tomar leche en cuanto nacen los dientes.

A esta altura, la leche, incluso humana deja de ser un alimento completo (este patrón fue seguido durante algunos millones de años por todos) y es lo que sucede con los demás mamíferos, que cambian su dieta inmediatamente al nacer sus dientes; los seres humanos son los únicos que continúan alimentándose de leche ? obviamente de otros animales ? durante toda la vida.

* Se especula que las primeras evidencias directas del consumo de lácteos datan de cerca de 6000 años; siendo así, la leche es un alimento relativamente reciente en la dieta humana, lo que explica porque cerca del 60% de la población mundial presenta intolerancia a la lactosa, que se caracteriza por diversos síntomas de orden gastrointestinal; la hidrólisis de la lactosa ocurre por acción de la lactasa presente en las microvellosidades intestinales, siendo convertida en galactosa y glucosa.
* En esta intolerancia se incluye tanto las personas con intolerancia total, como las con intolerancia parcial; este último grupo no consigue digerir grandes cantidades de lactosa de una sola vez, pero no tiene problemas en administrarla de forma fraccionada, y normalmente toleran bien alimentos con menores tenores de lactosa, tales como yogures y quesos.

La lactosa no digerida permanece en el intestino donde sufre acción de bacterias fermentativas, ocasionando la formación de ácido láctico y otros ácidos, causando náuseas, gases, calambres, distensión y cólico abdominal, flatulencia y diarrea, que se manifiestan entre 30 minutos y 2 horas después de la ingesta de alimentos que contengan lactosa; en algunos casos, puede ocurrir inclusive una mala absorção de los nutrientes ingeridos donde la mayoría de los intolerantes a la lactosa desarrolla el cuadro con el pasar del tiempo y muchos de ellos conviven con la deficiencia enzimática y solo observan los síntomas después de muchos años; es por ello que algunos suplementos son interesantes proponiendo alternativas adecuadas.

Analizándose de este modo, y tratándose de practicantes de actividad física sin ambición competitiva, se defiende el uso moderado de la leche de vaca dando preferencia a sus derivados, tales como quesos y yogures, debido a la presencia de menores tenores de lactosa; pero la realidad es que depende de factores individuales, tales como: objetivo, grado de intolerancia, histórial patológico, hábitos alimenticios, en donde la individualidad biológica debe siempre ser respetada, por lo tanto, un seguimiento individualizado con un profesional debidamente habilitado siempre se hace necesario.

La leche y la pérdida de grasas

Un estudio realizado en la Universidad de Mc-Master, en el Canadá, descubrió que beber leche ayuda los practicantes de ejercicios físicos a quemar más grasas; para este estudio los investigadores analizaron 56 jóvenes, entre los 18 y los 30 años, separándolos en tres grupos y todos participaron en un programa riguroso de levantamiento de pesas, 5 veces por semana, durante 12 semanas.

* A continuación al ejercicio, los participantes de un grupo bebían 2 vasos de leche, los de otro grupo bebían 1 bebida de soja con la misma cantidad de proteínas y energía y los atletas del tercer grupo bebían la misma cantidad, pero de una bebida de carbohidratos.
* Después de finalizar el programa, los investigadores comprobaron que el grupo que bebió leche perdió más grasa del que los restantes; o sea, los participantes que tomaron leche perdieron en promedio 1 kg; en el caso de los que ingirieron carbohidratos perdieron 500 gramos; y, en el grupo de los que ingirieron bebidas de soja, no fue detectada una pérdida de peso considerable.

Además de estos resultados, los participantes que bebieron leche registraron también una mayor ganancia de masa muscular en relación a los restantes.

La pérdida de masa grasa, a pesar de esperada, fue bien mayor de lo que pensaban es por ello que las implicaciones prácticas de estos resultados son obvios; si quiere ganar músculos y perder grasa como resultado a un plan de entrenamientos, entonces beber leche no es una mala idea, cita Stuart Phillips, responsable por el estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Beneficios al tomar leche

* Contiene buena cantidad de calcio: 3 vasos de 200 cc aporta hasta 800 mg de calcio, cubriendo así los requerimientos mínimos, además de ayudar a controlar el peso previene la resistencia periférica a la insulina, cuandos se opta por tomar tome leche descremada.
* Provee al organismo mucho magnesio, fósforo y vitaminas A, B2, B12 y D; en general favorables para los que entrenan duro.
* Ayuda a la formación ésea previniendo la osteoporosis.
* Reduce los niveles de ácido úrico.
* Sustituye a la saliva previniendo de padecer caries neutralizando los ácidos orales y remineralizando a los dientes.
* Durante el embarazo es la fuente de nutrientes más importante para el bebé y en la niñez protege a los chavales de enfermedades, y a los convalecientes después de traumas o cirujías.
* Posee ácidos grasos conjugados CLA que potencia la función inmunológica y de cierta manera previene formas de cáncer.
* Regula la presión arterial en ciertas circunstancias.
* Y además contiene ácido esteárico que controla los lípidos sanguíneos.

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Las superseries ( tecnica de entrenamiento )

Tipo de técnica: densidad.
Músculos apropiados: principalmente bíceps, dorsales y abdominales. Válido para todo el cuerpo en general.
Objetivo: realizar más cantidad de trabajo en el mismo espacio de tiempo.
Útil para: hipertrofia, pérdida de grasa.
Definición: es una técnica de entrenamiento en la que se hacen dos series seguidas de ejercicios distintos, sin ningún descanso entre medio.

Ventajas

* Se ahorra tiempo.
* Aumenta la intensidad (de esfuerzo) del entrenamiento.
* Permite sobrecargar los músculos sin levantar pesos demasiado altos. Esto es especialmente útil para quien entrena en casa con poco peso y/o poco material.
* Aumenta la producción de ácido láctico, que hace que el cuerpo segregue hormona del crecimiento, lo que ayudará tanto a crear músculo como a eliminar grasa.
* Al haber muchas variantes de esta técnica, es un sistema muy versátil, que puede ser usado con distintos fines.
* Son ideales para salir del estancamiento, tanto físico como psicológico, ofreciendo un estímulo nuevo al entrenamiento.
* Elevan los niveles de testosterona.
* Aumentan el metabolismo y la frecuencia cardíaca, lo que conlleva un mayor gasto calórico. Esto es importante cuando se busca perder grasa.
* Permiten realizar más trabajo total del que podríamos hacer con series lineales, ya que deja más tiempo de descanso entre dos series de un mismo ejercicio.

Inconvenientes

* Al ser una técnica de intensidad, no puede usarse ni en todos los entrenamientos, ni en todo el cuerpo a la vez.
* Al aumentar los niveles de ácido láctico, no es un sistema útil para inducir ganancias de fuerza.

Tipos de Superseries

Preagotamiento: permite cansar un músculo con un ejercicio de aislamiento antes del trabajo pesado con un ejercicio compuesto. Se hacen dos ejercicios del mismo grupo muscular. Se usa para sentir más el músculo y para asegurarse de que el músculo principal es el primero que falla. El ejercicio de aislamiento no debe hacerse demasiado pe sado para evitar que se resienta en exceso las cargas del ejercicio compuesto. Si se usa durantemucho tiempo esta técnica, se podría perder fuerza en el ejercicio compuesto.

Postagotamiento: permite terminar de cansar un músculo después del trabajo pesado del ejercicio compuesto. Tiene la ventaja respecto al preatogamiento de que no afecta al peso del ejercicio principal. Suele dar mejores resultados que el preagotamiento. Se postagota el músuclo principal del ejercicio compuesto. Se usa cuando el músculo principal está retrasado respecto a los asistentes.

Superseies de compuestos: dos ejercicios compuestos seguidos para el mismo músculo. Iene el inconveniente de que al ser dos ejercicios compuestos, el músculo objetivo puede no quedar plenamente estimulado. Es un método muy demandante para el SNC y sólo debe ser usado por usuarios avanzados.

Superseries de aislamiento: dos ejercicios de aislamiento para el mismo músuclo. Es importante asegurarse de que se usan ejercicios que entrenan el músculo desde ángulos distintos, o que trabajan una zona distinta.

Series intercaladas: se hace una serie para el músculo principal y luego una serie para un músculo que no tenga ninguna relación con el anterior. Por ejemplo, después de una serie de press de banca, hacer una de gemelos. Sirve para sacar adelante un músculo rezagado sin aumentar el tiempo de entrenamiento. Normalmente se mezcla un ejercicio de tren superior con uno de tren inferior.

Superseries antagonistas: se mezclan dos series para músculos antagonistas. Mientras uno descansa, el otro trabajo. Disminuye la inhibición de fuerza del antagonista y permite realizar una contracción más fuerte del agonista (pre-tensión o inervación recíproca). Incrementa la coordinación y permite reducir el descanso entre series.

Más que buscar músculos antagonistas, lo ideal es buscar ejercicios antagonistas, para lo que hay que comprobar la posición del cuerpo, el ángulo y la dirección del movimiento. Cuando se llega al segundo ejercicio, el SNC está activado en mayor medida y se consigue más fuerza en el segundo ejercicio. Si se usa en los brazos, aumenta la circulación en toda la zona del brazo; si se usa en el resto del cuerpo, mejora la flexibilidad de las fibras musculares.

Triseries de pre y postagotamiento: un ejercicio de aislamiento para preagotar, un ejercicio compuesto y otro ejercicio de aislamiento para postagotar. Esta técnica debe ser usada sólo por gente con bastante experiencia.

Series gigantes: se hacen tres o más ejercicios para un mismo músculo. Se pueden mezclar ejercicios compuestos y de aislamiento o sólo ejercicios de aislamiento. También se puede variar el rango de repeticiones de los ejercicios para reclutar distintas fibras. El objetivo es activar todas las fibras posibles. Hay que usar ejercicios que trabajen distintas partes del músculo. También puede usarse para trabajar una zona del cuerpo (por ejemplo, la espalda completa).
Se usa para forzar al cuerpo a una nueva adaptación. Se requiere bastante experiencia.

Series conjuntas: se cogen dos ejercicios para el mismo músculo, uno de aislamiento y otro compuesto a ser posible, en los que no haya que variar la posición del cuerpo (aperturas y press de banca con mancuernas, por ejemplo). Se coge un peso que permita realizar 8-10 repeticiones en el ejercicio en el que movemos menos peso, y hace una repetición de cada ejercicio, alternando, hasta llegar al fallo. Una vez que se llega al fallo en el primer ejercicio (en el que somos menos fuertes), se continúa haciendo repeticiones del otro ejercicio hasta llegar al fallo también en este. Es una técnica muy avanzada, que requiere de bastante experiencia.
Algunas parejas de ejercicios podrían ser: press de banca-aperturas, remo inclinado-peso muerto, extensión de codos tumbado-press cerrado, etc.

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Para que tus esfuerzos con el culturismo rindan frutos

Para mucha gente el culturismo o al menos los esfuerzos por tener un cuerpo similar al de un culturista sin la intención de competir es una actividad muy difícil. Vemos en la web y en las revistas físicos bien desarrollados capaces de levantar cientos de kilos de una sola vez. Ciertamente que el cuerpo del culturista es uno bien buscado y codiciado, sin embargo si estás en una etapa inicial poner tus espectativas en un cuerpo de esa magnitud cuando ni siquiera has comenzado con los ejercicios básicos no es algo muy realista.
Tal vez, con esta pequeña guía de conceptos sobre el culturismo puedas lograr conseguir grandes músculos con el tiempo. Todos comenzamos igual, pero estos consejos son un buen comienzo.
Pero ten cuidado, porque si vas a hacer culturismo o vas a apuntar a un cuerpo similar te advierto que de entrada tienes que tomártelo con total seriedad. Y si quieres tener éxito ten cuidado para no cometer estos errores, porque si lo haces estás comprometiendo tus resultados y te estás asegurando el fracaso de entrada.


Primero ten un buen plan
Lo que muchos hacen es comenzar con toda la furia, entusiasmados y con sus niveles de energía por las nubes. Pero desafortunadamente en la medida que pasa el tiempo (porque tienes que comprender que desarrollar tu cuerpo es un proceso que lleva tiempo) muchas de estas personas fallan en un punto fundamental: hacer progresos y lograr cambios. El error radica en no haberse tomado el tiempo para desarrollar una rutina o un plan para entrenar de manera constante y monitoreando su progreso, y estamos hablando de la rutina de pesas y el plan de alimentación (¿te dije que el culturismo es algo serio ya?)
Por lo tanto, diseña un plan y trabaja en base a ese plan. No te la pases cambiando rutinas todas las semanas. Eso no funciona.


Modela a los profesionales
Haz lo que hacen los profesionales, los dedicados. Diseña tu programa con anticipación y nunca vayas al gimnasio con la mentalidad de “ummm, hoy voy a hacer bíceps”. Deberías apuntar a entrenar todos tus músculos durante la semana y a prestarle la debida atención a cada uno de ellos sin descuidarlos. Los profesionales planifican el trabajo para toda la semana, y lo incluyen dentro de un plan para el mes, y eso dentro de una etapa de volumen o de definición dependiendo en la que se encuentren. Los profesionales planifican sus comidas para toda la semana. No tienen una idea vaga, van al supermercado sabiendo qué comeran durante las seis comidas del día, los siete días de la semana.
Ellos lo hacen por una razón, y tú deberías hacerlo por lo mismo. Además planificar te da cierta confianza de que estás entrenando de acuerdo a pautas probadas y comprobadas con el paso del tiempo. Si quieres tener éxito emula a los profesionales.


Tercero , constancia y paciencia
Como te dije al principio, desarrollar una buena musculatura es un proceso que lleva tiempo. Noo es algo que sucede en una o dos semanas. El culturismo, aunque también cualquier otro objetivo físico que quieras lograr, es para los pacientes y los que son constantes. No te apures a desarrollar músculo porque no acelerarás nada. El principio de progresión del que tanto hablamos en este blog para todos los que quieren ganar músculo requiere de tiempo, no semanas, no un mes, sino un tiempo razonable para ganarte esa buena cantidad de masa muscular que estás buscando.
Un cuerpo musculoso te pedirá tiempo y esfuerzo, además de un buen plan como el de los que se valen los profesionales, que te repito, no es solo en el gimnasio sino que incluye la alimentación, el descanso y que está contenido dentro de una estrategia que se extiende en el tiempo.
Analiza estos puntos con seriedad y por favor no te conviertas en esos “guerreros de los foros” que se la pasan preguntando sobre rutinas, secretos y suplementos y rara vez se han tomado las cosas en serio como para hacer que eso suceda. No hay secretos, no hay una sola rutina y no hay suplemento que valga si lo demás no está en su lugar. Ser grandote y musculoso es algo que muchos persiguen, y si eres uno de los que está detrás de ese objetivo lo primero que tienes que saber es que hay un precio ¿estás dispuesto a pagarlo?

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Como mejorar la resistencia fisica para los entrenamientos pesados

La resistencia, o como la mayoría de los atletas prefiere decirlo en inglés (endurance), es la capacidad de soportar un esfuerzo estresante en forma prolongada. Por ejemplo, una maratón comprueba la capacidad de resistencia de la persona. Ella es determinada por unos factores, y algunos están fuera de nuestro control. Un factor extremadamente importante, y que está dentro de nuestro control, es el consumo de fluidos, nutrientes y suplementos. Existen algunos suplementos especiales que fueron desarrollados con el objetivo de mejorar la resistencia e impulsarla para conseguir los mejores resultados.

Los tipos de productos que citaremos a continuación trabajan de formas diferentes

* Ayudan a la mantención de un sistema imunológico fuerte

* Mantiene una buena eficiencia del uso de oxígeno del cuerpo, además de mantener buenos niveles de ácido láctico y de óxido nítrico.

* Ellos también pueden suministrar el combustible que el cuerpo necesita y aumentar la eficiencia de la conversión de energía utilizable ATP.

Para aumentar la resistencia consumir:

* Óxido Nítrico: Los estudios demuestran que ácidos cetónicos, como los que son encontrados en suplementos precursores de óxido nítrico, pueden aplazar significativamente la fatiga y mejorar la resistencia. Eso significa que se podrá entrenar pesado por más tiempo antes de fatigar los músculos.

* Ribosa: La suplementación con ribosa puede estimular la producción de ATP de forma inmediata y de esa forma, permitir que los músculos continuen trabajando de forma óptima. Básicamente, ayuda a aumentar las reservas de energía para realizar actividades anaeróbicas intensas, haciendo que los músculos tengan la energía necesaria para explosiones de fuerza.

* Bebidas Deportivas: Tienen la función de maximizar la absorción de fluidos y aumentar la performance por medio del abastecimiento de carbohidratos y electrólitos al organismo. Son considerados los suplementos de carbohidratos más completos.

* Maltodextrina: Carbohidrato complejo de absorción gradual. Suministra energía durante la actividad física de larga duración y retarda la fatiga, porque libera gradualmente la glucosa para la sangre.

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Quemando la grasa y volviendote delgado/a

Estos son los puntos que tienes que cumplir para lograrlo:

Deja ya concentrarte en la balanza y en tu peso, y prestale un poco mas de atencion al espejo

 

Sucede que el peso es un buen indicador pero no es el único ni tampoco el más preciso. Pero esto, a pesar de lo que puedas pensar, son buenas noticias porque no tienes que basarte más en la balanza o a lo sumo no tomar esos datos como absolutos. Lo que sí sé es esto: si te miras al espejo y te ves bien el espejo te lo mostrará. Si incorporas la nutrición y el ejercicio apropiadamente puede que peses lo mismo pero que hayas eliminado grasa y hayas ganado músculo.

Pero que esto no cree confusiones, no se trata de vanidad. Si comes sano y entrenas, y lo haces con constancia el espejo reflejará eso y hacerlo a menudo te permitirá detectar qué ajustar con objetividad para seguir consiguiendo resultados y/o mejorarlos/acelerarlos.

Come poco y muchas veces

Hombre o mujer tienes que comer cada tres horas aproximadamente. Cuando lo haces tu metabolismo se dispara y el acto mismo de comer quema más calorías. Pero eso no es todo, porque tu cuerpo asimilará la comida de manera más eficiente y tenderá a acumular menos de esa comida como grasa.

Y es que comer tres veces al día hace todo lo contrario, pero además tiene la desventaja de que uno a menudo por el hambre que ha acumulado come en exceso para “compensar” ese hambre que sentimos. El cuerpo recibe distintas señales con estas dos maneras de comer, la primera que favorece la quema de calorías y la segunda que estimula su acumulación. Cuando tu cuerpo se pasa de las cuatro horas sin comer, entre las cosas que hace es comenzar a consumir el tejido muscular, algo que no es bueno para estar más magros, ni para adelgazar.

Basta de comer porquerias

Considera la comida chatarra como comida con calorías vacías que no añaden valor nutricional alguno a tu cuerpo y que va derecho a acumularse en los depósitos de grasa. Aderezos grasosos, latas de gaseosas, tortas, dulces, galletas, pastelería, tú sabes. Si no puedes eliminar todo de una sola vez (hacerlo requeríría una enorme fuerza de voluntad, aunque es posible) entonces toma uno de esos alimentos por vez. Primero elimina la manteca por ejemplo. A la semana siguiente o a los diez días elimina las latas de gaseosas y así hasta que elimines a todas.

Ve por lo sano

No basta con no comer comida chatarra, también tienes que comer sano, de eso trata este artículo. Todo lo que sea natural, extraído directamente de la tierra, sin procesar, lo que se come crudo son todas comidas que tienes que comer, son las comidas que poseen un tremendo valor nutricional y están libres, o al menos no contienen tanto químico, ni edulcorantes ni nada artificial. Come sano, es tu obligación que busques los alimentos que lo son y comiences a incorporarlos de diferentes maneras en tu alimentación diaria. Este blog está repleto de ellos, incluso hasta tienes categorías como la de los planes de alimentación, nutrición y reportes para descargar o aprender todo lo que necesitas.

Tenes que entrenar

La cosa es así. Tu cuerpo trata las calorías que consumes de manera diferente cuando te ejercitas que cuando no lo haces. Las calorías comidas cuando se hace ejercicio fundamentalmente van derecho a reparar y realimentar tu cuerpo (músculos, niveles de energía, etc). Cuando te ejercitas tu cuerpo tiene que usar las calorías que consumes para tener energía para entrenar, para reparar tus músculos y el tejido muscular afuera del gimnasio, y además para darte energía para hacer todo lo que haces que no es ejercicio a lo largo del día. Pero esto no es todo, mientras más músculo tengas más calorías se quemarán por el solo hecho de tener ese músculo (para su mantenimiento).

Como regla general apunta a entrenar cinco días a la semana. Duerme tan bien como puedas y combina pesas con cardio, siendo tres o cuatro días de cardio y dos o tres de pesas.

Por último, sé constante con todos estos puntos. De nada sirve que un día hagas todo bien y luego te des cinco días de no hacer nada. Entrena con regularidad coomo señalamos arriba, come bien no una o dos comidas al día, hazlas bien a todas y que esa sea tu manera principa de comer. Ni el ejercicio ni la alimentación tienen que ser perfectas ni tienen que hacerse de golpe, pero debes a puntar a llegar al punto en que comer sano y entrenar todos los días sea la regla, y no la excepción.

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