Tu dieta para bajar los triglicéridos

Hoy en nuestra dieta semanal vamos a tratar el tema de los triglicéridos. Es muy importante cuidar los niveles de triglicéridos que ingerimos en la dieta para evitar una de las enfermedades metabólicas frecuentes: la hipertrigliceridemia. La dieta de esta semana por tanto va encaminada a cuidar los niveles de triglicéridos.

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La insulina y su funcionamiento – mala fama inmerecida.

La insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando comemos, los carbohidratos que se encuentran en los alimentos son descompuestos en glucosa (que es un azúcar utilizado como energía por tus células). La glucosa entra al torrente sanguíneo. El páncreas es capaz de sentir la elevación de la glucosa y libera insulina. La insulina permite que la glucosa (azúcar) entre en el hígado, músculos y células de grasa. Cuando la glucosa en sangre comienza a disminuir, los niveles de insulina también lo hacen. Este ciclo sucede varias veces durante el día. Comemos algo y la glucosa se eleva, la insulina se eleva, la glucosa baja y la insulina baja. Los niveles de insulina son típicamente más bajos al principio de la mañana ya que han pasado al menos 8 horas desde la última comida.

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Técnica de pausa-descanso (rest pause) y sus variantes

De todas las técnicas que existen por ahí, existen 2 muy favorables: las series descendentes y la pausa-descanso. Las series descendentes son divertidas y pueden hacer que una serie se convierta en algo brutal, pero tienen un problema: para muchos ejercicios se hace necesario un par de ayudantes que te saquen los discos.

Si tienes dos compañeros de entrenamiento, genial, pero ¿qué pasa si eres como yo y entrenas sólo?. Aquí es donde entra la pausa-descanso. Esta técnica tiene algo de historia y unas cuantas variantes. En este artículo echaremos un vistazo a esto.

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Las series en escalera

El método de entrenamiento con series en escalera consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un pequeño descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones más altas, hacemos un descanso algo más largo (60-90 seg o más) y volvemos a comenzar desde el principio.

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¿Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.
Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

Pulsaciones más altas en reposo
Falta de apetito
Presión sanguínea alta
Pérdida de peso
Problemas para dormir
Irritabilidad
Fatiga más temprana
Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

Reduce los niveles de testosterona
Reduce los niveles de tiroxina
Eleva los niveles de cortisol
El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

Micro roturas en el músculo
Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica
Contracciones musculares lentas y débiles
Acumulación excesiva de ácido láctico
“Agujetas” extremas
Daño a los tendones y tejido conectivo
Tipos de sobreentrenamiento
Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota de maokoto: Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana etc.) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

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El Agua y su importancia

Beber gran cantidad de fluido es esencial para crecer. La mayoría de la gente, incluyendo a la mayoría de los culturistas, no prestan la atención suficiente al agua o fluidos que beben cada día. El agua es crítica para el éxito y no hay nada que mate más la hipertofia que la deshidratación.

Para crecer, nuestro cuerpo necesita estar en lo que se llama un estado anabólico. Esto significa que el cuerpo se encuentra en una situación donde se siente lo bastante cómodo como para preocuparse de crear músculo. 

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Proteína: Todo lo que necesitas saber

Las proteínas son probablemente el nutriente más importante para el cuerpo, y sobre todo en el fisicoculturismo. En este artículo se tratan las cuestiones científicas sobre las proteínas con analogías sencillas de forma que pueda entenderse que son las proteínas, de donde deben obtenerse, y como encajarlas en nuestra dieta.

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Las 3 formas de ponerse grande

Cuando alguien comienza a levantar pesas , normalmente es por una razón: para hacer crecer los músculos.

Casi todo el mundo que empieza con las pesas quiere ganar músculo en alguna medida. Puede que incluso no lo sepan pero si quieren!. Incluso la chica que no quiere crecer, sino sólo estar “tonificada” necesitará ganar músculo para alcanzar su objetivo.

El crecimiento muscular es la forma en que el entrenamiento con pesos mejora en mayor medida la apariencia. Desde tener un aspecto duro y definido hasta ser un mazacote, necesitas construir músculo para conseguir lo que quieres del entrenamiento. A este respecto, es interesante saber que estimula el crecimiento.

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Los tipos somáticos: Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo

Clasificación de tipos somáticos

Hay personas que tienen tendencia a engordar tan pronto descuidan un poco su dieta, al tiempo que otras se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?.
Alrededor del año 1940 , William Sheldon estableció una división en tres categorías de los tipos de cuerpos humanos, atendiendo a su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo. Estas trés categorías son Ectomorfo, Mesomorfo y Endomorfo.

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¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

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Como sobrevivir a las ansias de comer basura

¿Cómo distingues el estar hambriento de las ansias por comer? Si tu estómago está lleno ¿cómo explicas el extraño fenómeno de que tu boca quiera comer? Sí, es una locura y uno se pregunta como es posible que el estómago pida más comida cuando lo has llenado ya con la comida correcta. Está TODO en la mente, TODO en la mente.

He analizado mucho mi propio comportamiento y patrones de pensamiento a lo largo de los años y los tengo bastante controlados:

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Creatina y sus usos

¿Qué es la creatina?, ¿Cómo debo tomar creatina?, ¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?, ¿Cuál es la mejor creatina? A menos que usted acaba de llegar de otro planeta, usted debe saber que cuando se trata de suplementos para la tonificar los de músculos, la creatina es la con mayor demanda. 

Hasta la fecha, la creatina ha sido el sumplemento con mas investigaciones científicas en el mercado. La creatina ha recogido cientos de estudios clínicos que muestran un aumento de la masa muscular, mejora de los niveles de energía, aumento la fuerza muscular y mejora el tamaño y rendimiento físico. Incluso hay una nueva serie de investigaciones que demuestran laadministracion de creatina tiene un efecto significativo sobre la memoria y la inteligencia, así como la función inmune. Más grande, más inteligente y más sano, es un combo sólido. 

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Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición

Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de, vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.
Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.

Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.

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Los efectos del alcohol en tu cuerpo

La mayoría de la gente piensa que si se bebe alcohol se terminan almacenando un montón de calorías de grasa en el cuerpo. Esto hace que muchos elijan bebidas alcohólicas bajas en calorías en un intento de evitar la acumulación de grasa. Se piensa que de esta forma los únicos efectos negativos del alcohol (incrementar el almacenamiento de grasas), serán minimizados.

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Un desayuno perfecto

Basados en un refran español para el desayuno perfecto: “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Hay algo que queda claro con esto y es que hay que desayunar con fundamento donde se logre una buena alimentacion y energia, ya que es la comida más importante del día y si algo tienes que hacer es nunca salir de casa sin haber desayunado. 

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Todo sobre la Creatina

La Creatina es un nutriente que naturalmente se encuentra en nuestros cuerpos. Es una combinación de tres amino acidos llamados arginina, glicina y metionina. La Creatina ayuda dandole a los musculos la energía para moverse rapida y explosivamente (movimientos anaerobicos). Inicialmente la contracción de los musculos es proveida por el trifosfato de adenosina o ATP por sus siglas en íngles. 

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¿Estas estancado en tu entrenamiento?

Pasan y pasan los años y te vas dando cuenta de que tus músculos de repente no están creciendo como lo solían hacer. Tus músculos dejan de responder a tu entrenamiento pesado, no importa lo mucho que hayas estado entrenando intensamente. Por lo que te dices a ti mismo, ahora entrenare más fuerte. Así que ahora pones una sesión de tres horas pero tontamente no te estás dando cuenta de que eso solo reducirá el tamaño de tus músculos.

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Carlos Castro como construir una espalda densa

Hola Carlos, coméntanos qué ejercicios no debe faltar para tener una espalda densa:

¡Qué pregunta..! Interesante… Para tener una espalda densa en la parte superior hay que encarar el entrenamiento de distintas formas.

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Carne de pollo: alimento saludable

Es una muy buena fuente de proteínas, con aminoácidos esenciales de fácil digestión.

En cuanto al contenido de grasas, el pollo se caracteriza por el bajo aporte de las mismas, y como consecuencia, el pequeño riesgo de padecer colesterol.

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Polivitamínicos ¿son necesarios?

Se usan, a veces sin necesidad, para superar el cansancio y, en contra de lo que se piensa, no estimulan el apetito ni engordan.

 

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¿Cuales son los sintomas de sobreentrenamiento ?

El sobreentrenamiento es un problema muy común (demasiado) en los gimnasios y en muchos deportes. En musculación, se confunde muy a menudo la capacidad de sufrimiento con este exceso. Debemos dejar al organismo el tiempo suficiente para que se recupere del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento. El sobreentrenamiento es consecuencia de un volumen e intensidad que nuestro cuerpo no puede soportar aún. Vamos a citar algunos de los síntomas que podremos tener si caemos en este error.

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Todo lo que debes saber sobre el Acido Láctico

El ácido láctico tiene una mala reputación. Muchos culturistas lo culpan por la fatiga, los dolores musculares y los calambres. Piensan que debe evitarse a toda costa. ¿Adivinen qué? Los científicos han descubierto que el ácido láctico juega un papel fundamental en la generación de energía durante el ejercicio. Lejos de ser el chico malo del metabolismo, el ácido láctico proporciona combustibles para muchos tejidos, ayuda a utilizar carbohidratos dietéticos y sirve como combustible para la producción hepática de glucosa y glucógeno. De hecho, el ácido láctico es la manera natural de ayudarte a sobrevivir en situaciones estresantes.

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Construir una espalda mas grande

La espalda es el músculo principal de un gran físico. Una pose de los dorsales puede dar la apariencia de alas si las tienes muy desarrolladas. Pero demasiado a menudo muchos atletas no le prestan atención al entrenamiento de la espalda. Ya que no pueden ver esta parte del cuerpo mientras entrenan se cometen errores fácilmente evitables. Estos errores pueden obstaculizar tu crecimiento y frenar tu avance en el desarrollo de tu físico.

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¿Te estas Sobreentrenando?

Alguna vez un chico acudió a mí comentándome que sus entrenamientos eran muy intensos y que no veía los resultados deseados. Cuando le pregunté cuánto tiempo duraba entrenando en el gimnasio, me respondió: ‘¡Dos horas y media..!’ Eso definitivamente es sobreentrenamiento.Nunca debe tomarte más de una hora o una hora y media trabajar incluso las partes grandes del cuerpo como piernas y espalda.

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