Extensión alternada de los codos con mancuerma, tronco adelante

Excelente rutina para congestionar el conjunto del tríceps

Esta rutina trabaja el conjunto de tres músculos del tríceps (largo y vastos). Para un mejor resultado, este movimiento puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón.

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Extensión de los codos sentado con barra

Trabaja las tres cabezas del tríceps: la lateral, media y la larga.

La posición vertical de los brazos estira con fuerza la porción larga del músculo y permite un buen trabajo de esta región durante su contracción. Además, la extensión con agarre en pronación favorece el trabajo del vasto externo.

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Extensión de los codos sentado con una mancuerna a dos manos

Una rutina que estira con fuerza la porción larga del tríceps favorenciendo el buen trabajo durante la contracción.

Este tipo de rutinas tiene dos componentes fundamentales: la primera y la más importante es la extensión del codo, que se consigue mediante la contracción del tríceps, la segunda es una flexión del hombro que se realiza gracias al pectoral mayor y otros músculos, como la porción anterior del deltoides. Ambas deben coincidir en el tiempo.

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Extensión vertical alternada de los codos con mancuernas

Trabaja la porción larga del tríceps braquial

Este tipo de rutinas tiene dos componentes fundamentales: la primera y la más importante es la extensión del codo, que se consigue mediante la contracción del tríceps, la segunda es una flexión del hombro que se realiza gracias al pectoral mayor y otros músculos, como la porción anterior del deltoides.

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Press francés en banco plano con mancuernas

Trabaja sobre diversas partes del tríceps

Esta rutina permite trabajar los tríceps, trabajando de igual manera las tres porciones del músculo.

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Press Francés en Banco Plano

Desarrolla la parte alta del tríceps

Esta rutina trabaja la parte larga del tríceps. La ventaja de desarrollar la parte alta del tríceps largo consiste en aumentar el volumen de la parte posterior del hombro. La barra recta permite mantener los brazos verticales, cuando los doble con mayor facilidad que con la barra Z.

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Extensión alternada de los codos en polea alta, en supinación

Trabaja el vasto interno con esta rutina

También se trabajan el músculo ancóneo y los músculos extensores de la muñeca. La variante realizada con una cuerda en lugar de la agarradera trabaja más intensamente el vasto externo del tríceps. 

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Extensiones de Tríceps en Polea Alta

Estimula el crecimiento y la fuerza del tríceps braquial.

El agarre en supinación no permite trabajar con una carga pesada, por lo que el ejercicio deberá ejecutarse con una carga ligera a fin de trabajar el tríceps y concentrar el esfuerzo en el vasto interno.

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Curl de Antebrazos con barra en supinación

Una rutina especial para la región anterior de los antebrazos.

Los músculos del antebrazo suelen ser estimulados cuando se realiza ejercicios para alguna otra zona muscular como los brazos.

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Curl de Antebrazos con barra en pronación

Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca.

Para los fisiculturistas, la flexión de muñeca es muy importante en cuanto el desarrollo máximo de los músculos de la parte trasera del antebrazo.

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Curl de bíceps con barra y agarre en pronación

Este movimiento es excelente para reforzar la articulación de la muñeca

El trabajo en el muñeca suele estar debilitado por el desequilibrio provocado debido a la predominancia de los músculos flexibles de la muñeca sobre los músculos extensores de la muñeca. 

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Bíceps en el Banco Scott

Una de las mejores rutinas para percibir el trabajo del bíceps braquial.

Puede realizarse flexionando los dos brazos al mismo tiempo o bien con un sólo brazo para un mejor aislamiento. La rutina trabaja el braquial anterior, y en menor medida, el supinador largo y el pronador redondo. La parte superior de los brazos debe estar en contacto con el banco en todo momento. Esto aisla el movimiento de los codos y produce una mejor contracción de los bíceps.

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Curl de Bíceps con Barras

La más importante rutina debido a que permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.

Esta rutina trabaja principalmente los bíceps braquial, el braquial anterior y en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de los flexores de la muñeca y los dedos. Aunque parezca una rutina muy fácil hay que tener varios factores en cuenta para hacer trabajar bien al músculo y evitar que la espalda se dañe.

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Bíceps, Brazos en Cruz, en Polea Alta

Rutina ideal para finalizar un entrenamiento de brazos.


Permite trabajar el bíceps y principalmente la porción larga la cual ha sido previamente estirada y puesta en tensión mediante la posición de los brazos en cruz. Además trabajan el braquial anterior, y el músculo monoarticular del codo.

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Curl de Bíceps con Polea

¿Quieres unos brazos de acero? Consíguelos con esta rutina para bíceps

Localiza el esfuerzo sobre los bíceps además de favorecer una intensa congestión del músculo. Es semejante al curl debíceps con mancuernas, toma supina. La diferencia podría estar dada en los “momentos de fuerza”, debido a que aquí la resistencia está ubicada en la polea, por lo que hace un poco más complicado el movimiento de partida de la flexión y más sencilla la última parte. 

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Curl de bíceps alterno tipo martillo

La mejor rutina para desarrollar el supinador largo (húmero-cúbito-radial)

Esta rutina ejercita el bíceps, el braquial anterior y en menor medida, el primer y segundo radial.

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Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Esta rutina de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud

Es una rutina de aislamiento por lo que permite notar el trabajo en los bíceps y trabajarlos intensamente.

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Curl de bíceps alternos con supinación

El Curl de Bíceps es un ejercicio estupendo para desarrollar la musculatura de los brazos, se debe cuidar la técnica de ejecución para lograr el máximo provecho y evitar lesiones.

Los bíceps bien trabajados ofrecen buen aspecto de fortaleza para nuestro cuerpo, Te muestro la posibilidad de observar todos los tipos de ejercicios que podremos realizar para obtener los mejores resultados.

Si queres tener buenos resultados debes:

* Tener una buena postura de modo que el esfuerzo se concentre en los bíceps.
* Flexionar las piernas ligeramente en cada ejercicio.
* Flexionar los codos, y no estirarlos demasiado al realizar los ejercicios, pues sobreponen a algunos daños a largo plazo en las articulaciones.
* No exagerar con el peso, si se llega al límite, no sirve de nada la inercia ni los movimientos de los músculos; entonces se debe modificar el peso para controlar el movimiento.
* Sentir los bíceps al trabajar, no así los deltoides ni en los codos.



Preparación:

* Sentarse en el borde de un banco plano con los brazos completamente extendidos, y una mancuerna en cada mano.



Ejecución:

* Inspirar y lentamente se debe realizar un levantamiento del brazo mientras la muñeca realiza un movimiento supino de rotación. 
* Después de levantar la mancuerna tan alta como sea posible y alcance la plena contracción del bíceps, bajar la mancuerna hasta abajo, manteniendo la tensión en los músculo en todo el trayecto. 
* Espirar y hacer lo mismo con el brazo opuesto, alternando una y otra vez. "los codos deben permanecer estacionarios a lo largo del ejercicio, no se debe utilizar los hombros como ayuda para realizarlo".

 

La rutina trabaja los músculos, supinador largo (húmero-cubito-radial), branquial anterior, bíceps braquial, deltoides anterior y en menor medida, el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

A nivel biomecánico, permite al bíceps realizar completamente su función. Este músculo es flexor y antepulsor del brazo y sobre todo el supinador más potente.



Estas son las tres maneras de realizar el ejercicio con mancuernas

  

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Sesión de entrenamiento de definición muscular sin pesas

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Ultimamente, cuando uno habla de esfuerzo la gran mayoría parece disparar en la dirección opuesta. A veces pareciera que nadie quiere arremangarse y meterse en el barro para trabajar duro por lo que desea. La gente quiere lo instantáneo, los resultados de la noche a la mañana, quieren disfrutar del logro sin esfuerzo alguno. Y si bien no soy quien para cuestionar si esto es o no correcto, en materia corporal ciertamente obtienes el cuerpo por el que trabajas.

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75 beneficios de levantar la cola y hacer ejercicio

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Calisténicos

El dicho de que vos sos tu propio gimnasio viene de hacer calisténicos, que no son otra cosa que utilizar o valerte de tu cuerpo y de tu peso corporal como resistencia para tu entrenamiento. ¿Y por qué decimos que te digo que vos sos propio gym? Porque todo lo que necesitas es un poco de espacio y ganas de entrenar. Por algo es una de las formas de ejercicio más utilizadas por las fuerzas armadas y de seguridad de cuanto país exista, de gimnastas, profesionales de las artes marciales y otros atletas de elite que buscan una manera simple pero efectiva de entrenar.

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En 10 minutos de soga...

Saltar la soga es uno de los ejercicios que más calorías quema por minuto, ronda alrededor de las 10 calorías por minuto y eso es más de lo que quemas al correr. Pero además es un entrenamiento rápido, extremadamente efectivo y bastante divertido además de versatil.

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Evita el catabolismo

Cualquier persona seria que intente cambiar su cuerpo tiene que evitar el catabolismo. Pero ¿qué es? Básicamente es la descomposición de nuestro tan preciado tejido muscular para proveerle al cuerpo de energía. Esto sucede cuando el cuerpo no puede obtener la suficiente cantidad de calorías de la comida que le das y por lo tanto se vale de la grasa y los músculos para suplir esas calorías que faltan. Pero atención, que te haya mencionado las grasas no quiere decir que el catabolismo sea algo bueno y siempre tienes que evitarlo. La manera de evitarlo es comiendo la cantidad debida de calorías. Sin embargo tampoco querrás entrenar por demasiado tiempo porque estarás disparando otra hormona catabólica, cortisol. Por lo tanto, si haces ajustes y comes en los horarios correctos puedes prevenir el catabolismo tanto como te sea posible. Te muestro algunas recomendaciones…

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Velocidad máxima, 3 rutinas de intervalos

La fórmula rápida y efectiva de los intervalos cada vez está juntando más adeptos. Las rutinas de intervalos definitivamente son de las mejores que puedes hacer para mejorar tu estado físico y tu composición corporal. Lo bueno es que puedes utilizar los intervalos de varias maneras, corriendo, haciendo ciclismo, en caminadores elípticos, nadando, en máquinas de remos, en fin, en cualquier aparato de cardio que quieras, y por supuesto corriendo.

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Como desarrollar las pantorrillas

Si existe un músculo duro para desarrollar, definitivamente las pantorrillas son uno de esos. Y si bien algunos son genéticamente dotados para otros es frustrante ver cómo otras partes se desarrollan y los gemelos van quedando atrás. Si te pasa que tirar unas cuantas series tal y como lo haces con otros grupos musculares no está dando resultados entonces en este post encontrarás la manera de solucionar este problema.

Si quieres que tus pantorrillas respondan, atácalas con un volumen alto.

El volumen alto es fundamental para un músculo como este, que con cada paso que damos cada día estamos haciendo una especie de mini elevación de talones (tal vez esa es la razón por la que cuesta tanto hacerlas crecer). Por lo tanto realmente necesitas incrementar el volumen y también la frecuencia.

¿Cómo? Una idea es entrenar las pantorrillas como lo hacen algunos culturistas de elite cuando quieren poner estos músculos al día, y hacer una serie de pantorrillas entre serie de cualquier otro ejercicio que hagas. Así, si haces press de banca lo que sigue es una serie de pantorrillas; luego haces lo mismo con todos los ejercicios. Vendría a ser como una especie de superserie en la que todo ejercicio que hagas se combina con una serie de pantorrillas.

Pero no todo es alto volumen y alta frecuencia. Que hagas bien el ejercicio es fundamental. Verás, muchas personas saben que sus gemelos son su punto débil, y los entrenan todos los días que van al gym. Pero qué sucede, si miras con detenimiento lo que hacen es simplemente acompañar el movimiento, rebotando en la máquina de pantorrillas sin estirar el músculo al máximo ni contraerlo tampoco. Repito, es un músculo duro, y para que realmente obtengas resultados tienes que ir pesado, pero estirando al máximo en la porción baja del ejercicio y sosteniendo la posición por dos, tres hasta cinco segundos; luego subes y al final contraes el músculo, lo “trabas” y mantienes la posición con los gemelos contraídos durante otros 2 a 5 segundos. Luego de unas varias repeticiones así (contrayendo y estirando bien) puedes “bombear” un poco las pantorrillas, pero el eje de tu entrenamiento tiene que ser de la manera que te acabo de explicar.

Otra alternativa es tener días de pantorrillas parado, con mucho peso y con 8 a 10 series de 5 a 8 repeticiones cada una bien hecha. Y también otros días de hacer pantorrillas sentado con 4 o 5 series de 15 a 30 repeticiones.

Entrenar el músculo tibial anterior (ese músculo que recorre tus espinillas desde abajo de la rodilla hasta cerca de los tobillos) es otro aspecto del entrenamiento que muchos ignoran totalmente, y en algunas personas se suceden desequilibrios por no entrenar ése músculo. Demasiada extensión y poca contracción del tibial. Es lo mismo que pasa cuando entrenas el pecho y no la espalda, o tus bíceps y no tus tríceps, etc. Entrenar tus tibiales es muy simple y solo tienes que ejercitarlos un par de veces a la semana. Para hacerlo puedes sentarte en frente de la polea baja y pones la punta del pie dentro de un manillar. Luego con la pierna estirada intentas llevar la punta de tu pie hasta la rodilla. 3 o 4 series de 10-20 repeticiones dos veces a la semana.

Para finalizar termina siempre tus entrenamientos con 10 a 15 minutos de saltar la soga. Las pantorrillas quemarán, probablemente te dolerán, pero crecerán…

Todas estas estrategias mencionadas definitivamente deberían darte un buen desarrollo de los músculos de las pantorrillas en un par de meses. Simplemente asegúrate de entrenar con mucho volumen y frecuencia, pero haciéndolo lenta y paulatinamente sin sobresaltos. Si estás haciendo las clásicas tres o cuatro series de pantorrillas deberías ir probando de añadir una serie más cada día que las entrenes hasta que llegues a un volumen de diez series o algo similar. Diez series bien pesadas, más un entrenamiento completo de todos los músculos involucrados (soleo, gastrocnemio – que se entrenan uno parado y el otro sentado; y tibial anterior), más saltar la soga, más constancia te darán resultados más que respetables en dos meses. Luego de hacerlo, sean cuales sean tus resultados, merma el volumen y la frecuencia para evitar lesiones y darle descanso a la gran intensidad que le diste a tu gemelos durante dos arduos meses de trabajo.

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La fórmula para levantar pectorales

Si quieres levantar tus músculos del pecho tienes que entrenarlos de la manera apropiada ¿Cómo? Atacando la parte superior de los pectorales. Los pectorales están “divididos” en cuatro partes. Una es la del medio, que se entrena con aperturas con mancuernas, otra es la parte inferior, que se entrena con el press declinado principalmente; la forma de entrenar el pectoral medio en general es el press de banca plano (aunque este ejercicio es el que más músculos del pecho convoca), y la parte de arriba del pecho se entrena con todos los ejercicios de banca inclinada.

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10 falsos mitos del fitness

Muchas de las creencias alrededor del entrenamiento son falsas. 10 mentiras del fitness y te explico lo que realmente cuenta a la hora de ponerse en forma.

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Ejemplo de dieta equilibrada diaria

Tu dieta, para que sea equilibrada no tiene que ser una ciencia de otro mundo. Por el contrario es más simple de lo que piensas. Con el ejemplo que te muestro y con un poco de inventiva tranquilamente puedes utilizar esta pequeña “dieta” como base para armarte un plan saludable para toda una semana, incluso para mejorar y equilibrar absolutamente toda tu alimentación.

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Ejercicios abdominales para hacer en casa

Te propongo una serie de ejercicios que tienen como eje central los ejercicios abdominales. Todos los desafíos tienen como objetivo conseguir un mejor tono de la zona media de tu cuerpo. Pero recuerda que estos ejercicios para hacer en casa solo te darán un acondicionamiento de los músculos. Si quieres achicar el estómago deberás acompañarlos con alguna forma de ejercicio que te ayude a quemar grasas y por supuesto una alimentación saludable que acompañe. Ten siempre presente que por más que te mates haciendo encogimientos o cualquier otra forma de ejercicio, si no comes como debes y en las cantidades que son las adecuadas para ti todo el ejercicio será en vano y los resultados irán de cero a ninguno.

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Algunas razones para comer una naranja por día

Partiendo de la base de que comer una naranja cada día te da la dosis diaria de vitamina C, estas son otras razones más por las que tienes que comer naranja todos los días:

- Las naranjas contribuyen enormemente a los procesos de desintoxicación del cuerpo. Pero no es solo chupar una naranja porque incluso la piel de esta fruta (la piel, no la cáscara) contiene antioxidantes que ayudan a transportar oxígeno en todo el cuerpo y protegiéndolo de los radicales libres.



- Un componente presente en las naranjas, la pectina, ayuda a controlar el apetito hasta cuatro horas luego de comer. Esto significa que para quienes quieren bajar de peso es una excelene comida.



- Son una gran fuente de fibra y son muy versatiles por lo que puedes comerla de a tajadas, incorporarlas en tus ensaladas de frutas pero incluso añadirle un toque dulce a tus tradicionales ensaladas saladas.



- Las naranjas contienen propiedades que combaten el cáncer de piel. Otro recurso más para cuidar el órgano más grande del cuerpo humano.



- Los limonoides contenidos en la naranja te darán una excelente protección contra muchas formas de cancer (de boca, de piel, pulmones, mamas, estómago y colon)



- Los limonoides también han demostrado reducir los niveles de colesterol. La pectina de la naranja también hace lo suyo.



- La vitamina C está presente en grandes cantidades en las naranjas por lo que si las comes obtienes tus dosis diarias de este micronutriente que ayuda a combatir las enfermedades y a sanar las heridas.



- Pero además las naranjas contienen mucho folato que previene defectos de nacimiento y protege el corazón.



- Y si quieres más razones para comer naranja te digo que contiene más del 7% de las dosis diarias de potasio que necesita tu cuerpo para mantener en equilibrio los fluidos de tu cuerpo.



- La naranja es también una gran fuente de fitoquímicos que protegen tus células y que combaten el envejecimiento de varias maneras.



Estas son muy buenas razones para comer una pieza de naranja todos los días. Y como te dije pueden comerse peladas, en ensaladas de frutas, en ensaladas saladas, en jugos naturales y exprimidos (aunque te estarías perdiendo de la pulpa que también contiene mucha nutrición)

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